医療業界や介護業界では対象者や家族さんの腰痛予防対策も重要ですが、業務に関わっている職員の腰痛対策も非常に重要です。リハビリテーションに関わっている方や訪問看護、訪問介護に関わっている皆さんはきちんと日頃から腰痛対策をしていますか？自分の経験をもとに腰痛について書いてみました。
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こんな時は受診しましょう！
軽い腰痛があっても、いつの間にか治まっているから病院を受診したことはないって方も多いと思います。私もそうでした。
でも、腰痛だからと甘く見ていてはいけないってこともあるんですよ。
- 痛みは軽いが、痛みの範囲が徐々に広がっている
- 腰痛の部位は同じだけど、痛みが強くなっている
こんな症状が出ている方は整形外科を受診することをお勧めします。
私の場合は、腰痛が続いて、その痛みがお尻に広がり、大腿部（太もも）に広がり、最終的には足首にまで痛みが広がってきました。痛みは我慢できないものではなく、鈍痛というかしびれているような状態が持続します。
仕事に支障はありませんが、座っている時間が長いと太もものしびれが増強します。
リハビリテーションに関わっているので、腰痛ではないなと感じましたので一応近所の整形外科を受診しました。
診断結果は椎間板ヘルニアでした。
レントゲンを撮ると骨棘が形成されており、それが神経を圧迫しているようでした。
手術をするほどの状態ではないからと、痛み止めの飲み薬とシップを処方されました。
腰痛改善のために実践したこと
手術をするほどのひどい椎間板ヘルニアでないということが判明しましたので、何とか自力で改善を図ろうと考えました。
椎間板ヘルニアが原因の腰痛なので
- 体幹周囲の筋力の強化
- ストレッチによる柔軟性の確保
これを中心に実践しました。体幹周囲筋の筋力強化っていうのは最近のはやりでいうところのコアマッスルを鍛えるってことですよね。腹筋とか背筋とかお腹周りの筋肉を鍛えることにしたのです。
基本的に実践しているのは
- 腕立て伏せ
- 腹筋運動（寝ている姿勢から上体を起こす）
- 姿勢よく歩く
- ドローイン（おなかを引っ込める）
この4つを日々実践しています。腕立て伏せと腹筋運動は毎日30回くらい。酔っぱらってときどきサボりますが1週間で5日間は最低でも実施するようにしています。
姿勢よく歩くこと、お腹を引っ込めるドローインは普段の生活の中で気づいたら実践しています。ドローインは慣れると気軽に実践できるのでいい方法だと思います。
ドローインのこと
ずーっと前にＮＨＫとかでも取り上げられた、ダイエット方法がドローインですね。
わかりやすく言うと
- 姿勢をよくする
- おなかを引っ込める
- 胸を広げる
こんな姿勢をとると、自然とおなかの周囲の筋肉が働く、筋肉が働くと運動するのを同じ効果が出るのでダイエットに効果的って考え方です。
私はダイエットには関心がありませんが、このドローインを続けることは体幹周囲の筋を鍛えることになるので腰痛対策、腰痛予防として最適と考えています。
なにより
- いつでもどこでもすぐに実践できる
- 道具は不要
これが素敵ですね。
ドローインしてみると
最初はおなかをひっこめ続けるのが難しいのですが、毎日実践していると段々とひっこめ続けることが楽になってきます。
背中を伸ばすと自然とおなかを引っ込めた姿勢をとれるようになります。
ただ慣れるまではちょっと意識していないとできません。
それに、私は普段ちょっと猫背気味なので、姿勢よくすることで背中側の筋肉が毎日筋肉痛になりました。
2週間くらいで背中の筋肉痛は治ります。
それを過ぎるくらいから、ドローインの姿勢は楽にできるようになりました。
背中の筋肉痛は良い姿勢への第1歩です。
半年以上はかかりますよ
私の場合は、1月くらいから腰痛が始まり5月くらいに受診して椎間板ヘルニアといわれました。
1月の時点で椎間板ヘルニアだろうとは推測していました。念のために他の病気でないことを確認するために受診して確定診断したんですよ。だから、1月くらいから腰痛対策を開始してました。
この記事を書いているのは11月1日ですが、最近になってようやく腰痛が改善しつつあります。
足首まであった痛みはなくなりました。
大腿部の鈍痛も軽減しています。今の痛みはお尻のあたりまでになってきています。
急激に改善することはありませんが、軽度の椎間板ヘルニアだったらこんな感じで時間をかけることによる症状の軽減を図ることは可能だと思います。
そうならない為には普段からきちんと腰痛対策しないといけません。
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